Nie zaczynaj od najdłuższego i najbardziej stromego szlaku tylko dlatego, że przebiegnięcie go wygląda dobrze na Stravie. W bieganiu po górach chodzi nie tylko o dystans, ale również o przewyższenie, nachylenie i techniczną trudność trasy.

Jeśli dopiero zaczynasz, zacznij od łatwiejszego terenu, przyzwyczaj się do biegania pod górę i naucz się kontrolować tempo. Dopiero później dokładaj trudniejsze podejścia.

1. Rusinowa Polana – najlepsza na pierwszy trening

Jeśli nigdy wcześniej nie biegałeś po górach, Rusinowa Polana powinna być Twoim pierwszym wyborem.

Trasa Rusinowa Polana i Wiktorówki ma około 5,9 km, a suma podejść wynosi około 154 m. Najwyższy punkt znajduje się na wysokości 1210 m n.p.m.

To właśnie niewielkie przewyższenie sprawia, że jest to dobry teren do rozpoczęcia przygody z trail runningiem.

Szlak rozpoczyna się na Wierchu Porońcu. Początkowy fragment delikatnie się wznosi, ale po kilku minutach trasa staje się niemal płaska. Duża część prowadzi wygodną ścieżką przez las, a po około godzinie spokojnego marszu dociera się na Rusinową Polanę.

I właśnie tutaj możesz po raz pierwszy poczuć, czym różni się bieganie po górach od zwykłego treningu na płaskim.

Nie musisz biec cały czas.

Podejście możesz przejść. Płaskie fragmenty przebiec. Zbieg potraktować jako ćwiczenie techniki.

To bardzo dobra metoda na początek.

Nie chodzi o to, żeby za wszelką cenę utrzymać tempo. W trail runningu marsz pod stromszą górę jest normalną częścią treningu, nawet dla doświadczonych biegaczy.

Dlaczego właśnie Rusinowa?

Bo pozwala oswoić się z:

• nierówną nawierzchnią,
• bieganiem po lesie,
• zmianami tempa,
• krótkimi podbiegami,
• zbiegami,
• i przede wszystkim z tym, jak organizm reaguje na przewyższenie.
• 
  

A na koniec dostajesz jeszcze jedną z najlepszych nagród – panoramę Tatr z Rusinowej Polany.

2. Sarnia Skała – pierwszy poważniejszy sprawdzian

Jeżeli Rusinowa Polana nie zrobiła na Tobie większego wrażenia i masz już za sobą kilka treningów w terenie, czas podnieść poprzeczkę.

Sarnia Skała będzie naturalnym kolejnym krokiem.

Najpopularniejsza pętla prowadząca przez Dolinę Białego, Sarnią Skałę i Dolinę Strążyską ma około 6,8 km, około 484 m podejścia i 499 m zejścia. Najwyższy punkt znajduje się na wysokości 1376 m n.p.m.

I tutaj zaczyna się prawdziwe górskie bieganie.

Różnica w stosunku do Rusinowej jest spora. Masz już zdecydowanie więcej przewyższenia, a trasa wymaga większej kontroli tempa.

Nie próbuj biec całego podejścia.

Na stromszych fragmentach zdecydowanie lepiej przejść do szybkiego marszu, a bieg zostawić na łagodniejsze odcinki i zbiegi.

To świetne miejsce, żeby nauczyć się jednej z najważniejszych zasad trail runningu:

Nie musisz biec cały czas, żeby zrobić dobry trening biegowy.

Na górskich trasach liczy się umiejętność zarządzania energią.

Jeżeli na pierwszym podbiegu pobiegniesz zdecydowanie za szybko, na kolejnym możesz już tylko żałować swojej decyzji.

Sarnia Skała jest również dobrym momentem, żeby zacząć zwracać większą uwagę na technikę zbiegu. Kamienie, korzenie i nierówności wymagają krótszego kroku i większej kontroli niż asfalt.

A kiedy dotrzesz na szczyt, czeka na Ciebie widok na Giewont.

Dlaczego Sarnia Skała jest dobrym drugim krokiem?

Bo daje Ci już prawdziwe górskie przewyższenie, ale nadal nie jest trasą wymagającą całodziennej wyprawy.

To dobry moment na sprawdzenie, jak radzisz sobie z dłuższym podbiegiem i większą różnicą wysokości.

3. Nosal – krótki dystans, duże nachylenie

I na koniec coś, co może być trochę podstępne.

Nosal wygląda niepozornie.

To krótka trasa, więc łatwo pomyśleć: „przecież to będzie szybki trening”.

I właśnie tutaj można się zdziwić.

Szlak na Nosal od strony Bulwarów Słowackiego ma około 1 km i 246 m przewyższenia, a dojście na szczyt zajmuje około 45 minut marszu.

Czyli?

Mało kilometrów, dużo góry.

Nosal świetnie sprawdzi się więc dopiero wtedy, kiedy masz już za sobą łatwiejsze treningi i chcesz zacząć pracować nad siłą biegową.

Tutaj nie chodzi o szybkie pokonanie całej trasy.

Wręcz przeciwnie.

Jeśli nachylenie jest zbyt duże, przejdź do marszu. Możesz potraktować podejście jako trening siłowy, a następnie skupić się na kontrolowanym zbiegu.

Nosal uczy też czegoś bardzo ważnego:

w górach dystans nie mówi wszystkiego o trudności trasy.

Kilometr po płaskim a kilometr z kilkuset metrami przewyższenia to dwa zupełnie różne treningi.

Dlatego Nosal zostawiamy na moment, kiedy masz już podstawową kondycję i wiesz, jak reagujesz na podbiegi.

Rusinowa, Sarnia czy Nosal? Zacznij od tej kolejności

Jeżeli dopiero zaczynasz biegać po górach, nie komplikuj.

🥇 Rusinowa Polana

Najpierw tutaj.

Niewielkie przewyższenie, wygodna ścieżka i dużo miejsca na oswojenie się z terenem.

🥈 Sarnia Skała

Drugi krok.

Więcej przewyższenia, dłuższe podejścia i bardziej wymagająca trasa, ale nadal bez konieczności robienia całodziennej wyprawy.

🥉 Nosal

Na koniec.

Krótko, ale stromo. Idealny, kiedy chcesz sprawdzić swoją siłę na podbiegach.

Jak zacząć biegać po górach?

Największym błędem początkujących jest próba przeniesienia zasad biegania po płaskim terenie prosto w góry.

Nie patrz tylko na tempo. W górach dużo ważniejsze są:

• przewyższenie – ile metrów faktycznie musisz pokonać w górę,
• nachylenie – krótki, bardzo stromy podbieg może być trudniejszy niż kilka kilometrów łagodnego podejścia,
• nawierzchnia – kamienie, korzenie, błoto czy mokre skały wymagają zupełnie innej techniki,
• długość trasy – nie tylko w kilometrach, ale również w czasie spędzonym w terenie,
• warunki pogodowe – ta sama trasa może wyglądać zupełnie inaczej po deszczu, przy błocie czy oblodzeniu.Dlatego na pierwszych treningach nie przejmuj się tempem.

Jeżeli część podejścia przejdziesz szybkim marszem, a płaskie i łatwiejsze fragmenty przebiegniesz – nadal robisz trening trailowy.

Z czasem zauważysz, że te same podbiegi pokonujesz szybciej, możesz biec dłużej i coraz lepiej kontrolujesz zbiegi.

I właśnie wtedy możesz zacząć myśleć o kolejnych trasach.

Co zabrać na pierwszy bieg w Tatrach?

Na początek nie potrzebujesz całej kolekcji sprzętu trailowego.

Warto jednak mieć:

buty z dobrą przyczepnością – szczególnie jeśli trasa prowadzi po kamieniach, korzeniach lub mokrej nawierzchni,

wodę – nawet jeśli planujesz krótki trening,

telefon z naładowaną baterią,

lekką warstwę przeciwdeszczową lub cieplejszą warstwę – pogoda w górach potrafi zmienić się szybciej niż na dole,

małą przekąskę przy dłuższym treningu,

i przede wszystkim sprawdzoną trasę oraz aktualne warunki.

Pamiętaj też, że bieganie po Tatrach odbywa się na szlakach turystycznych, gdzie spotkasz innych turystów. Na zatłoczonych odcinkach zwolnij i zachowuj się tak, aby nie stwarzać zagrożenia dla innych osób.

Na początek nie potrzebujesz całej kolekcji sprzętu trailowego.

Warto jednak mieć:

• buty z dobrą przyczepnością – szczególnie jeśli trasa prowadzi po kamieniach, korzeniach lub mokrej nawierzchni,
• wodę – nawet jeśli planujesz krótki trening,
• telefon z naładowaną baterią,
• lekką warstwę przeciwdeszczową lub cieplejszą warstwę – pogoda w górach potrafi zmienić się szybciej niż na dole,
• małą przekąskę przy dłuższym treningu,
• i przede wszystkim sprawdzoną trasę oraz aktualne warunki.

Pamiętaj też, że bieganie po Tatrach odbywa się na szlakach turystycznych, gdzie spotkasz innych turystów. Na zatłoczonych odcinkach zwolnij i zachowuj się tak, aby nie stwarzać zagrożenia dla innych osób.